皆さんこんにちはトレーナーの横山です。

先日のブログの続編として、今回はマラソンを完走するための大切な要素の一つ「持久力強化」について、取り上げます。

まず、 マラソンで最も重要となるが全身持久力！

長い距離を走り続けるには、酸素を効率よく体内に取り込み、

全身に酸素を供給する能力を高める為の能力が必要不可欠です。

 

この能力を高めていく為のアプローチが、

有酸素運動にあたり、様々な方法で能力を高めることが出来ます。

 

トレーニングアプローチ

１）LSD(long slow distance）

長距離を長時間ゆっくりしたペースで走るトレーニング

健康増進、脂肪燃焼、循環器系の改善、ストレス解消、疲労回復などに効果的です。

 

２）ペース（テンポ）トレーニング

一定の距離を設定したペースで走り、段階的にぺースアップするトレーニング

乳酸性閾値の向上、ランニング効率の改善に効果的です。

 

３）インターバルトレーニング

急早期と緩走期で心拍数を変化して走るトレーニング

呼吸気、循環系、代謝系の能力向上などに効果的です。

 

４）レペティショントレーニング

最大負荷強度で短時間運動したあとに長い休息をとりながら反復するトレーニング

無酸素性代謝能力向上などに効果的です。

 

５）タイムトライアル（本番）

本番同様に時間を目標に行います。

 

これららを段階的に鍛えたい能力に応じてトレーニングしていき

本番に向けたコンディショニングを行なっていくことが大切です。

 

では、まず何から始めたらいいの？と思う方もいると思いますが、

基本的に長い距離を走るには

・全身持久力

・精神的な持久力

この２つが必要です。

 

長い距離を走りきるためには体力的なスタミナ（持久力）だけではなく、

長い時間を走ることに耐えるだけの精神的スタミナも必要になります。

 

そこでまずオススメはLSD（Long slow distance）トレーニング。

 

このトレーニングは体の中にある毛細血管を促し、

運動中にたくさんの酸素を身体に取り込める身体を作ります。

 

最初は３０分間走からそして徐々に１時間・２時間くらい走れる様になると

体力的にも精神的にも基礎持久力がついて来ます！

これから走るトレーニングを行う方はLSD（ロングスローディスタンス）の様な

会話ができるくらいのゆっくりとしたペースから始めてみては如何でしょうか！

 

 

 

このようにまずはピラミッドの様な段階的なアプローチでトレーニングを行い基礎体力を

しっかりつけて走れる土台を作って行きましょう！

 

次回は体づくりに必要な栄養について取り上げてみたいと思います。

 

本番に向けコンディショニングサポートをご希望の方、

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