３大栄養素【タンパク質編】
こんにちは！トレーナーの横山です。3大栄養素シリーズ第2弾！今回はタンパク質についてお話していきます。ご存知の方もいると思いますがタンパク質は筋肉や臓器などの体の構成する為に必要な栄養素で肉や魚、大豆製品に多く含まれていて消化の過程で最終的にはアミノ酸にまで分解され体内に吸収されます。タンパク質については普段から良くお客様から質問を受けるケースの多い栄養素なので今回は特に多い質問の中からお答えしていく形で話を進めていきたいと思います。
【1日にどのくらい摂った方がいいいの？】
まずは良くある質問として多いのが一日にどのくらい摂った方がいいいのか？と聞かれるケースがあります。これについての答えは一言「人によります」実際の必要量は年齢や体重、ライフスタイルの違いなどで異なります。ハッキリとした量を明確にお伝えする事は正直難しいのですが一般的に成人の１日に必要なタンパク質量は 男性：65g 女性：50g とされています。 (厚生労働省食品摂取基準)卵で行くと約7個分です。トレーニングをしていない人でもこれぐらいは摂る事を推奨されてますのでこれを基準にしてもらえればと思います。また稀にタンパク質は摂りすぎたら肝臓に悪いからという理由であまり摂らないようにしているという方がいますが一般レベルの食事で肝臓に負担がかかるほどの量を日に摂る事は不可能に近いので安心してください。特に日本人は年齢と共にタンパク質の摂取量が減少傾向にあるとも言われている為日々の食事から意識して摂取していく事が大切です。また忙しい方はプロテインの利用もオススメで、一食あたり約15~20gは摂ることができる為時間のない時でも効率的に栄養補給を行う事が可能です。
【何を摂ったら良いの？】
次にお客様からの質問として多いのが結局何を摂ったら良いか？と聞かれる事があります。主に大豆製品や肉、魚などがタンパク質に分類されるので基本的にこれらの食品を食べれば良いと思います。ただ、タンパク質にも種類がある為健康の事を考える上では偏りのないように摂る必要があります。
種類としては主に動物性と食物性の２つ。
動物性タンパク質
肉、魚、卵、乳製品に含まれているタンパク質です。体が必要とする9種類の必須アミノ酸がすべて含まれている為バランス良く体内で効率的に利用されやすい特徴があります。必須アミノ酸は体内で合成出来ない為食事からの摂取が必要です。これをサプリメントにしたものがBCAAとEAAになりますのでトレーニング中に摂取する事がオススメな理由となります。
植物性タンパク質
植物性タンパク質には食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルなどの健康に良い栄養素が豊富に含まれています。また低脂肪でコレステロールが含まれていないため肥満などの生活習慣病のリスクを減少させるともいわれています。この事からソイプロテインには引き締めやダイエット目的の方にオススメとされている理由の一つとなります。少しデメリットをお伝えするとしたらビタミンB12やヘム鉄などの一部の栄養素は植物性食品にはほとんど含まれていないため偏りがないように動物性のタンパク質とバランス良く摂取していく事が大切です。
個人的には不足する方が問題だと思っているのであまり食物性や動物性などはあまり深く考えずに納豆や魚など普段からの食事は一食の中にどちらも入れるようにしています。またプロテインを飲んだ方が良いのかという事も良く聞かれるのですがこちらもライフスタイルによる為、食事で十分補ているようであればトレーニング後に飲む程度で大丈夫です。ちなみに僕は朝に食事をするのが苦手なので朝食として摂るようにしています。
【まとめ】
冒頭でもお伝えしましたとおりタンパク質は体を作る上では大切な栄養素です。しっかりと確保する事で日常的な不調を予防する事が出来ますので毎食少しでも摂取していけるように意識していきましょう！３大栄養素シリーズ最後は脂肪編。次回もお楽しみ！
