2024.11.20

コーヒー好きの方必見！カフェインの効果と注意点

こんにちは！トレーナーの新井です。

休日になるとコーヒーショップ巡りをして、お気に入りの豆を探すのが私の楽しみです。コーヒーは香りや味だけでなく、そのひとときのリラックス感がたまらないですよね。

皆さんはどんなタイミングでコーヒーを飲んでいますか？
私は朝食後や昼食後、そして間食のお供に飲むことが多いです。食後にホッとさせてくれるだけでなく、甘いものとの相性も抜群で、その魅力は語り尽くせません。

そんなコーヒーには、皆さんご存じの通りカフェインが含まれています。このカフェイン、実は使い方次第で身体に良い効果をもたらしますが、摂りすぎたりタイミングを間違えると、逆に身体に負担をかけてしまうことも。今回は、カフェインのメリットとデメリットについて詳しくお話しします！

カフェインのメリット

集中力と覚醒効果
カフェインは、脳内のアデノシン受容体に結合してアデノシン（眠気を引き起こす物質）の働きをブロックします。これにより眠気を抑え、脳が覚醒状態を保ちやすくなり、集中力が向上します。簡単に説明すると、リラックスする時に働く副交感神経をカフェインが抑えることで、交感神経が働きやすい状態にしてくれ、集中力が増しやすくなります。
運動パフォーマンスの向上
先程の交感神経が優位な状態になることで、運動中の疲労感が抑えられることに加えて、カフェインはアドレナリンやノルアドレナリンの分泌を促します。この二つは別名「闘争/逃走ホルモン」と言われていて、心拍数・血流量を増加させることで運動機能を高める効果あります。またアドレナリンは体脂肪を遊離脂肪酸に変える働きがあるので、運動中のエネルギーになり一時的に筋力や持久力の向上が見込めます。
脂肪燃焼の促進
カフェインには、先程のアドレナリンに加えて脂肪を分解してエネルギーとして利用しやすくする効果があるカテコールアミンというホルモンが、リパーゼという脂肪分解酵素を刺激し、脂肪分解を助けることで、運動中のエネルギーとして使いやすくしてくれます。ダイエット目的で運動されている方は、カフェインを含んでいる飲み物を摂取してから運動すると、体脂肪の減少を期待できるかもしません。

カフェインのデメリット

摂りすぎによる不安や緊張
カフェインの過剰摂取は、中枢神経を過度に刺激し、不安感や緊張感、イライラを引き起こすことがあります。また、心拍数の上昇や手の震え、発汗などの身体的症状が現れることも。特にカフェインに敏感な方やストレスを感じている場合は、摂取量に注意が必要です。
睡眠の質の低下
カフェインの効果は4〜6時間ほど持続し、身体から完全にカフェインが排出されるのに8〜10時間ほどかかるとされています。カフェインがアデノシン受容体に作用して眠気を抑えるため、睡眠リズムを乱しやすくなるので、入眠時間を考えて午後以降はカフェインレスのコーヒーやノンカフェインの飲み物に切り替えるなど、タイミングを意識することをお勧めします。
胃腸への負担
カフェインは胃酸の分泌を促進する作用があり、空腹時に摂取すると胃に負担がかかり、胃痛や胸焼けなどの症状が出ることがあります。特に空腹時のコーヒーは胃を刺激しやすいため、カフェインが含まれる飲み物は食後や軽食と一緒に摂ることがお勧めです。また、敏感な方は胃もたれや不快感が強く出る場合があるため、胃腸の調子が悪い時にはノンカフェインの飲み物に切り替えるなど、工夫も必要です。逆流性食道炎の症状がある方もカフェインを含んだ飲み物は控えるといいでしょう。

利尿作用について

カフェインの作用で語られることが多い利尿作用ですが、日常的にコーヒーを飲んでいる人では、カフェインの摂取量を増やしても、尿量の変化がなかったという研究があります。また、コーヒーの基本的な成分は水であることから、利尿作用分はコーヒーの水分によって相殺できると考えられています。ですので、コーヒーの利尿作用による脱水は起こりづらく過剰に気にするレベルではないと私は考えています。

ただし、副交感神経の働きを抑えて交感神経が働きやすい状態になったり、胃腸への作用を考えると、カフェインが含まれた飲み物が水分補給には適していないので、通常の水分補給には水やノンカフェイのお茶等が良いでしょう。

定期的にカフェイン摂取を控える

慢性的に疲れている方で、コーヒーの覚醒作用を期待して飲んでいる方は、一度カフェインを抜く期間が必要かもしれません。カフェインによってホルモン分泌を副腎という器官が行っていますが、カフェインを習慣的に摂っている方はこの副腎が常に働いている状態になり、正常なホルモン分泌ができなくなり結果として疲労を感じ、またそれをカフェインの力で乗り切る→また副腎が疲れるの悪循環になっていることが多いです。
デカフェのコーヒーにしてみたり、ノンカフェインの飲料に変えて副腎を休めることも必要です。